Viss ilgtspējīgam un aktīvam dzīvesveidam pieejams vienuviet. Kopā ar savu komandu izveidoju Impulse - visaptverošu treniņu, uztura un garīgās labsajūtas programmu. Piemērotu visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem – no iesācējiem līdz pieredzējušam sportistam.Tā  veidota, lai pielāgotos Tev un Tavam dzīves ritmam. Radīta, lai Tu justos un dzīvotu kvalitatīvāk. 

# KUSTĪBA

Ar ImPulse tu vari trenēties jebkurā laikā, jebkurā vietā – mājās vai sporta zālē, parkā vai pludmalē. Atliek vien izvēlēties sev piemērotākos treniņus. 

Kā atrast treniņus?

Mans kalendārs ir jūsu ImPulse centrālā vieta. Iestatot mērķi, kalendārs tiek pielāgots ar jums atbilstošiem treniņiem, lai palīdzētu sasniegt Jūsu izvirzīto mērķi.

Sānu joslas sadaļā Treniņi ir pieejama visu treniņu bibliotēka. Ja kādu iemeslu dēļ nevēlaties šodien pildīt kalendāra piedāvāto treniņu varat to nomainīt uz šodienas noskaņojumam atbilstošu treniņu izmantojot pogu “samainīt”. Ja treniņu bibliotēkā atrodat kādu treniņu, ko noteikti vēlaties izpildīt kādā no nākamajiem treniņiem izmantojiet funkciju “saglabāt”- tādejādi to būs vieglāk atrast pie saglabātajiem treniņiem.

Savukārt sadaļā “Programmas” atrodamas konkrētam mērķim atbilstošas īstermiņa treniņprogrammas.

Regulāri pārskatiet savu mērķi, lai pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa un progrsējat. Jūs jebkurā brīdī iestatījumos varat nomainīt gan sagatavotības līmeni, gan izvirzīto mērķi.

# UZTURS

ImPulse uztura plāns ir izstrādāts tā, lai sniegtu jums visas nepieciešamās uzturvielas un enerģiju. Ēdienreizes, ko redzat savā kalendārā, ir personalizētas  atbilstoši izvēlētajam uztura plānam -  “visēdājs”, veģetārietis vai vegāns.
Visas receptes vienkopus atradīsi sānu joslā, sadaļā UZTURS. Līdzīgi, kā treniņus arī receptes izmantojot funkciju “mainīt” vari samainīt un aizstāt ar  citu, kā arī saglabāt savas iecienītākas receptes izmantojot funkciju “saglabāt”.

# LABSAJŪTA

Emocionālais līdzsvars ir tikpat svarīgs, cik fiziskā veselība. Apgūsti tehnikas, kā rast mieru, uzlabot miegu, iemācies apzinātības, meditācijas un relaksācijas prakses. ImPulse izmanto holistisku pieeju, nodrošinot rīkus, lai jūsu ķermenis un prāts būtu vesels un līdzsvarots.



Neaizmirsti  pievienoties ImPulse kopienai slēgtā FB grupā un dalīties savā ImPulse pieredzē – 24/7 motivācijas, iedvesmas un atbalsta avots.



BELR0348.JPG

# Kā justies labi katru dienu? ImPulse ceļvedis

_**Viss ilgtspējīgam un aktīvam dzīvesveidam pieejams vienuviet. Kopā ar savu komandu izveidoju Impulse - visaptverošu treniņu, uztura un garīgās labsajūtas programmu. Piemērotu visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem – no iesācējiem līdz pieredzējušam sportistam. Tā  veidota, lai pielāgotos Tev un Tavam dzīves ritmam. Radīta, lai Tu justos un dzīvotu kvalitatīvāk.**_

Pirmais bloks

## KUSTĪBA
Ar ImPulse tu vari trenēties jebkurā laikā, jebkurā vietā – mājās vai sporta zālē, parkā vai pludmalē. Atliek vien izvēlēties sev piemērotākos treniņus. 
Kā atrast treniņus?
Mans kalendārs ir jūsu ImPulse centrālā vieta. Iestatot mērķi, kalendārs tiek pielāgots ar jums atbilstošiem treniņiem, lai palīdzētu sasniegt Jūsu izvirzīto mērķi.
Sānu joslas sadaļā TRENIŅI ir pieejama visu treniņu bibliotēka. Ja kādu iemeslu dēļ nevēlaties šodien pildīt kalendāra piedāvāto treniņu varat to nomainīt uz šodienas noskaņojumam atbilstošu treniņu izmantojot pogu “samainīt”. Ja treniņu bibliotēkā atrodat kādu treniņu, ko noteikti vēlaties izpildīt kādā no nākamajiem treniņiem izmantojiet funkciju “saglabāt”- tādejādi to būs vieglāk atrast pie saglabātajiem treniņiem.
Savukārt sadaļā “Programmas” atrodamas konkrētam mērķim atbilstošas īstermiņa treniņprogrammas.
Regulāri pārskatiet savu mērķi, lai pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa un progresējat. Jūs jebkurā brīdī iestatījumos varat nomainīt gan sagatavotības līmeni, gan izvirzīto mērķi.

Kustības bloks

## UZTURS
ImPulse uztura plāns ir izstrādāts tā, lai sniegtu jums visas nepieciešamās uzturvielas un enerģiju. Ēdienreizes, ko redzat savā kalendārā, ir personalizētas  atbilstoši izvēlētajam uztura plānam -  “visēdājs”, veģetārietis vai vegāns.
Visas receptes vienkopus atradīsi sānu joslā, sadaļā UZTURS. Līdzīgi, kā treniņus arī receptes izmantojot funkciju “mainīt” vari samainīt un aizstāt ar  citu, kā arī saglabāt savas iecienītākas receptes izmantojot funkciju “saglabāt”.

Uztura bloks

## LABSAJŪTA
Emocionālais līdzsvars ir tikpat svarīgs, cik fiziskā veselība. Apgūsti tehnikas, kā rast mieru, uzlabot miegu, iemācies apzinātības, meditācijas un relaksācijas prakses. ImPulse izmanto holistisku pieeju, nodrošinot rīkus, lai jūsu ķermenis un prāts būtu vesels un līdzsvarots.
Neaizmirsti  pievienoties ImPulse kopienai slēgtā FB grupā un dalīties savā ImPulse pieredzē – 24/7 motivācijas, iedvesmas un atbalsta avots.

Labsajūtas bloks

Kā justies labi - veselīgs un aktīvs dzīvesveids, sabalansēts uzturs. Uzzini vairāk par ImPulse online programmu, kas domāta ikvienam. Aplūko un uzzini vairāk!

Kā justies labi katru dienu - ImPulse ceļvedis | ImPulse

Kā justies labi katru dienu? ImPulse ceļvedis

# Zanda Zariņa Rešetina.

## Veselības sporta un vieglatlētikas trenere ar 18 gadus pieredzi.
### ”Precision Nutrition" uztura koučs.

![BELR0725.JPG](https://cdn.im-pulse.lv/space/075c8105268a11086c4af43e50ad7815.JPG)

_Mana galvenā pārliecība – ķermenis ir mūsu labākās mājas. Pēc daudzu gadu pieredzes individuālā darbā ar klientiem esmu izveidojusi visaptverošu programmu, lai palīdzētu ikvienam ieviest veselīgu, aktīvu un pilnvērtīgu dzīvesveidu savā ikdienā. Es cienu cilvēku kā vienotu veselumu, un man ir svarīgi sniegt Tev zināšanas, kā noturēt šo balansu ilgtermiņā. Jo tas ir tuvākais ceļš uz iekšējās un ārējās pasaules ilgtspēju, kas sākas ar Tevi un saista mūs visus. Tādēļ, lai palīdzētu veidot kustībām un veselības piepildītu dzīvi ilgtermiņā, tika radīts Impulse._


# Krista Ozola.
## Jogas pasniedzēja.

![Krista.jpeg](https://cdn.im-pulse.lv/space/2bd51fd1ab5472ede4180538704f2468.jpeg)

_Kristas jogas ceļojums uzsākās 2013 gadā, kad viņa spontāni pievienojos draudzenei uz jogas nodarbību sporta klubā. Bet tad un tur, jau zināja, ka attiecības ar jogu būs uz dzīvi. Pirmās mācības uzsāka tradicionālajā Ashtanga Vinyasa jogā, kas arī ir palicis par Kristas pamata praksi. Krista lielu uzmanību velta jogas anatomijai un pozu veselīgai izpildei. Praktizē filozofiski bagāto un piesātināto Rasa jogu. Ir apguvusi Budistu klusēšanas meditācijas kursu un pasīvo Yin jogas praksi. Mācas un papildina savas zināšanas ar pasaulē iemīļotiem pasniedzējiem, un savās nodarbībās radu praksi, kas caur fiziskajām jogas pozām, elpu un apzinatību, aizved līdz ķermeņa, prāta un gara labsajūtai, radot līdzsvaru starp spēku un elastību._

# Dr. Inese Millera
## Ārste, apzinātas ēšanas trenere.

![Millere_Inese-.jpg](https://cdn.im-pulse.lv/space/89571e02ec9bee6dd5644d471d92c1c6.jpg)

_Dr. Inese Millere, ārste, pirmā licencētā apzinātās ēšanas trenere un vienīgā starptautiski sertificētā veselības un labbūtības koučs Latvijā. Viņa ir izveidojusi “Kā NEapēst stresu” - holistisku, apzinātībā un pozitīvā neiroplastiskuma principos un atklājumos balstītu ēšanas paradumu veidošanas pieeju tiem, kuri vēlas izveidot veselīgas attiecības ar ēdienu un sevi, izrauties no diētu gūsta un pievienot vairāk viegluma, veiksmes un prieka savai veselībai, savai profesionālajai un personīgajai dzīvei._

Uzzini vairāk [www.inesemilleremd.com ](http://www.inesemilleremd.com/)


Tikai šīs programmas dalībniekiem, papildus atbalstam, Inese piedāvā individuālas maksas konsultācijas. 


Uzzini vairāk rakstot uz info@inesemilleremd.com


Screenshot 2022-02-22 at 19.57.41.png

# ImPulse komanda

## Zanda Zariņa Rešetina

### Veselības sporta un vieglatlētikas trenere ar 18 gadus pieredzi.

### ”Precision Nutrition" uztura koučs.

_Mana galvenā pārliecība – ķermenis ir mūsu labākās mājas. Pēc daudzu gadu pieredzes individuālā darbā ar klientiem esmu izveidojusi visaptverošu programmu, lai palīdzētu ikvienam ieviest veselīgu, aktīvu un pilnvērtīgu dzīvesveidu savā ikdienā. Es cienu cilvēku kā vienotu veselumu, un man ir svarīgi sniegt Tev zināšanas, kā noturēt šo balansu ilgtermiņā. Jo tas ir tuvākais ceļš uz iekšējās un ārējās pasaules ilgtspēju, kas sākas ar Tevi un saista mūs visus. Tādēļ, lai palīdzētu veidot kustībām un veselības piepildītu dzīvi ilgtermiņā, tika radīts Impulse._

Zanda Zariņa Rešetina

## Krista Ozola
### Jogas un meditācijas pasniedzēja.

_Kristas jogas ceļojums sākās 2013 gadā no spontānas jogas nodarbības sporta klubā. Pēc gada Krista apmeklēja savu pirmo 200h TTC Goa, Indijā, kur joga un apzinātība (mindfulness) pārtapa jau par dzīvesstilu. Mācoties un praktizējot no dažādiem internacionāliem jogas un garīgajiem skolotājiem, izzinot jogas plašos veidus un dziļo filozofiju, Kristas pamata prakse ir dinamiskā Ashtanga Vinyasa Flow ar mīlestību pret jogas vienoto veselumu._

_Kristas jogas nodarbības ietver plūstošu asanu secību, elpu un apzinātību, radot ķermeņa, prāta un gara harmoniju un labsajūtu. Ar cieņu pret anatomiju un veselīgu jogas asanu izpildi, Kristas nodarbības ir droša vide visiem jogotājiem, un rada līdzsvaru starp spēku un elastību, ļaušanos un kontroli, netikai uz jogas paklājiņa, bet arī dzīvē._ 

Krista Ozola

## Dr. Inese Millera
### Ārste, apzinātas ēšanas trenere.

_Dr. Inese Millere, ārste, pirmā licencētā apzinātās ēšanas trenere un vienīgā starptautiski sertificētā veselības un labbūtības koučs Latvijā. Viņa ir izveidojusi “Kā NEapēst stresu” - holistisku, apzinātībā un pozitīvā neiroplastiskuma principos un atklājumos balstītu ēšanas paradumu veidošanas pieeju tiem, kuri vēlas izveidot veselīgas attiecības ar ēdienu un sevi, izrauties no diētu gūsta un pievienot vairāk viegluma, veiksmes un prieka savai veselībai, savai profesionālajai un personīgajai dzīvei._

Uzzini vairāk [www.inesemilleremd.com ](http://www.inesemilleremd.com/)

Tikai šīs programmas dalībniekiem, papildus atbalstam, Inese piedāvā individuālas maksas konsultācijas. 

Uzzini vairāk rakstot uz info@inesemilleremd.com

Dr. Inese Millera

## Emīls Pavlovs
### Veselības sporta speciālists.

_Es uzskatu, ka fizisko aktivitāšu veikšana ir ķermeņa higiēnas sastāvdaļa. Veicot spēka treniņus var ne tikai palielināt muskuļu masu, bet ir iespējams palielināt kaulu blīvumu, nostiprināt muskuļu cīpslas un saites. Darbā ar klientiem un arī savā sporta pieredzē esmu pārliecinājies, ka neatlaidīgs darbs ir tas, kas sniedz vislabākos rezultātus. Mans mērķis ir palīdzēt Tev uzlabot veselību, vienmērīgi attīstīt ķermeņa muskulatūru un padarīt to pēc iespējas spēcīgāku._

Emīls Pavlovs

## Natalja Zoricova
### Sporta Fizioterapeite, pilates pasniedzēja.

_Savas fizioterapijas zināšanas Natālija regulāri papildina lietišķajā kineziologijā, holistiskā, kā arī padzilināti apgēst pilates ar speciālo aprīkojumu. Abu šo metožu apvienošana palīdz ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu. Natālijas darba metodes vairāk ir saistītas ar holistisku pieeju. Viss mūsu organismā ir saistīts - emocijas, bioķīmija, struktūra. Tavas emocijas var traucēt tavām kustībām._

Natālija Zoricova

## KRISTĪNE KUTUZOVA
### Apzinātas elpas un meditācijas prakses

_Kristīne ilgstoši praktizē, un vada jogas nodarbības. Sākumā Latvijā, tagad saulainajā Bali. Viņa ieguvusi arī augstāko izglītību psiholoģijā, bet pēdējā laikā īpaši pievērsusies tieši apzinātas elpas un meditācijas praksēm. “Klienti bieži saka, ka grūti saņemties sākt. Jauna ieraduma veidošana vai esošā pārveide ir laikietilpīgs process, piekrītu. Vienmēr saku, bet mēs taču jau elpojam. Tātad, sākums jau ir, vajag tikai turpināt un visi pārējie veselīgie ieradumi ķēdītē savērsies līdzi,” par elpas praksēm saka Kristīne_

Kristīne Kutuzova

ImPulse - online programma, kas piemērota ikvienam, lai justos labi savā ķermenī. Mūsu komanda - sertificēti fitnesa treneri, fizioterapeti u.c. Uzzini vairāk!

ImPulse komanda ir izveidojusi treniņu programmu Tev!

ImPulse komanda

pašmasāža.jpeg

# Kas ir pašmasāža un kā to veikt?
Neatkarīgi no tā, vai esi profesionāls sportists, amatieris vai pat tikai iesācējs, kas uzsāk ieviest fiziskās aktivitātes savā ikdienā, ir jāatceras, ka tavs nākamais treniņš sākas ar atjaunošanos no iepriekšējā treniņa. No tā, cik atjaunojies būs tavs ķermenis pēc fiziskas slodzes, būs atkarīgs arī tas, cik labi spēsi aizvadīt nākamo treniņu!

Tādēļ šoreiz ne par pašiem treniņiem, bet par to, kā palīdzēt savam ķermenim atjaunoties un sagatavoties nākamajām aktivitātēm!




### Kā palīdzēt ķermenim atjaunoties – kas ir mani “must have” atjaunošanās rīki?

Mani “must have” atjaunošanās rīki ir vibrējošais masāžas rullis, masāžas bumbiņa un perkusijas pistole, bet pēc smagākiem treniņiem arī gaisa kompresijas zābaki. 

Jāmin arī tas, ka visus šos rīkus var izmantot ne tikai pēc treniņa, bet arī pirms – lai uzlabotu asins plūsmu, atvieglotu mīksto audu sāpes un aktivizētu simpātisko nervu sistēmu, kas parasti sagatavo ķermeni aktīvām darbībām. Īpaši pirms jogas vai stiepšanās treniņa ieteiktu izmantot pašmasāžas rulli, ar tā palīdzību atbrīvojot muskuļu fasciju un jogas pozas vai stiepšanās vingrinājumi padosies daudz brīvāk.

### Kas ir perkusijas pašmasāža?

Perkusijas masāža ir mīksto audu manipulācijas veids, kas paredzēts, lai samazinātu muskuļu sāpes un palielinātu kustības amplitūdu. Tā ir dziļa muskuļu masāža, veicot ātrus un garus vertikālus sitienus, izraisot neiromuskulāru aktivizēšanu. Perkusijas masāžas rīki nodrošina muskuļu stimulāciju, lai uzlabotu asinsriti un limfas plūsmu, kā arī mazina pienskābes daudzumu, padarot atjaunošanos efektīvāku.

Lai sasniegtu minētos efektus, ļoti svarīgi pievērst uzmanību masāžas pistoles tehniskajiem rādītājiem. Tāpat kā masierim jābūt ar gana spēcīgām rokām, lai patiešām spētu izkustināt mūsu nogurušos muskuļus, tā arī mašāžas pistolei jābūt ar pietiekošu jaudu un amplitūdu. Pretējā gadījumā bezjēdzīgi vibrēsim pa muskuļu virsmu, bet cerēto rezultātu nesasniegsim.






### Kādi ir pašmasāžas ieguvumi?

Protams, pie intensīviem un regulāriem treniņiem pašmasāžas rīki pilnībā nevar aizstāt sporta masāžas, kuras veic fizioterapeits vai masieris, tomēr tie labvēlīgi ietekmē atjaunošanās procesu un pilnīgi noteikti pagarina laika posmu starp vizītēm pie fizioterapeita. Ja regulāri pēc fiziskajām aktivitātēm tiek lietoti pašmasāžas rīki, tad terapeitu nākas apmeklēt retāk, bet tie, protams, to pilnībā neaizstāj.
Ar pašamasāžas rīkiem ir iespējams izmasēt visu ķermeni sākot no pēdām, beidzot līdz pat sprandai.

### Cik bieži ieteicams veikt pašmasāžu?

Bieži saņemu jautājumu – pēc kādiem treniņiem nepieciešams veikt pašmasāžu? Slodze paliek slodze, un muskuļiem, kuri ir bijuši noslogoti, ir nepieciešama masāža. Ieteicams pēc treniņa pašmasāžu sākt ar pēdām un tad virzīties uz augšu, jo pēdas tiek iesaistītas gandrīz ikvienā treniņā. Pašmasāžas ilgumam katram muskulim nevajadzētu būt ilgākam par 30-60 sekundēm. Būtiski ņemt vērā to, ka pašmasāžai nevajadzētu radīt pārlieku lielas sāpes un diskomfortu. Ja jūtat izteiktas sāpes – samaziniet spiedienu uz muskuļa virsmu un vibrācijas stiprumu.

Pasmasāža uzlabo asisnriti un palīdz ķermenim labāk atjaunoties pēc fiziskām aktivitātēm. Cik bieži veikt pasmasāžu un kā to darīt? Lasi un uzzini vairāk!

Kas ir pašmasāža un kā to veikt? | ImPulse

Kas ir pašmasāža un kā to veikt?

meditācija_.jpg

# Kas ir meditācija un kā to darīt?

#### Šajā īsajā video pieskarsimies pamata elementiem, lai radītu veselīgu un ilgtspējīgu meditācijas praksi. Aplūkosim -
⊹ kas ir meditācija un tās veidi

⊹ kā veselīgāk sēdēt meditācijas laikā

⊹ kā veselīgāk elpot meditācijas laikā 

⊹ pamata ieteikumi

Autors: Krista Ozola

Kas ir meditācija un kā to darīt? Video, kurš paskaidro meditācijas pamatprincipus un kā soli pa solim to darīt. Aplūko ImPulse rakstu un uzzini vairāk!

Kas ir meditācija un kā to darīt? (VIDEO) | ImPulse

Kas ir meditācija un kā to darīt?

speka_trenins.jpg

# Spēka treniņš - kā sagatavoties un ko ņemt vērā?
Sāksim ar to, ka katra spēka treniņa mērķis ir panākt kādas īpašības adaptāciju. Muskuļu masas, spēka, spēka izturības vai ātrspēka palielināšanu. Lai palielinātu kādu no iepriekš minētajām  īpašībām ir nepieciešams kairinātājs jeb treniņos pieliktā pretestība, palielināts atkārtojumu skaits vai vingrinājuma izpildes ātrums. Šoreiz apskatīsim pielikto pretestību.

#### Divas biežāk izmantotās metodes.

Spēka treniņu pasaulē visbiežāk tiek izmantotas 2 metodes treniņu svaru noteikšanai – piepūles izteikšana procentos un RPE (rated percieved exertion) jeb piepūles vērtēšana pēc grūtības pakāpes skalas. Abas metodes ir ļoti efektīvas un katrai ir savi bonusi. Lai noteiktu, kura metode tev ir efektīvākā, es ieteiktu izmēģināt abas.

#### Piepūles izteikšana procentos

Piepūles izteikšana procentos parasti notiek testējot 1 reizes maksimumu un no 1 reizes maksimuma aprēķinot darba svaru procentos. Piemēram, ja 1 reizes maksimums pietupienā ir 100 kg, tad svars pietupienam ar astoņiem atkārtojumiem būtu 75% jeb 75kg. Strādājot ar procentu skalu, var ļoti viegli un precīzi progresēt. 1 reizes maksimuma vērtību var iegūt arī neveicot tiešu 1 atkārtojuma testu, bet var testēt, piemēram, 3 atkārtojumu maksimumu. Ja vingrinājumu spēji izpildīt 3 atkārtojumus un ne vairāk, tad tie ir 95% no tava vienas reizes maksimuma. Šāda treniņu programmēšana ir ļoti efektīva strādājot ar bāzes vingrinājumiem, bet ar zemu efektivitāti veicot papildvingrinājumus.

Spēka treniņš - kā sagatavoties un ko ņemt vērā?

bilde - procenti

#### RPE (rated pecieved exertion)
RPE gūst arvien lielāku popularitāti spēka pasaulē. RPE izsaka vingrinājumā veicamo slodzi ar piepūles pakāpes skalu, kur RPE 10 ir maksimāla piepūle  jeb tāda slodze, kuru nespētu atkārtot vēl vienu atkārtojumu. RPE 8 ir slodze, kuru varētu atkārtot vēl 2 reizes. Piemēram, ja vingrinājums jāveic 5 atkārtojumus ar grūtības pakāpi RPE 8, tad izmantojamā pretestība būtu tāda ar kuru varētu veikt 7 atkārtojumus, bet ne vairāk. Trenējoties ar RPE skalu tiek ņemti vērā pašsajūtas faktori, tāpēc darba svars vienādos treniņos mēdz atšķirties. Treniņos, kuros nejūties uz 100% RPE 8 būs zemāks nekā treniņos, kuros jūties labi. Tādēl RPE ir nedaudz saudzīgāka treniņu metode,  sniedzot augstus rezultātus. Šī metode ir labi pielietojama, ja spēj korekti novērtēt sava ķermeņa spējas katrā treniņā.




bilde - rpe

Spēka treniņš palīdz palielināt muskuļu masu un izturību. Kā zināt kāds spēka treniņš būs vispiemērotākais - skaidro ImPulse fitnesa treneris Emīls Pavlovs.

Spēka treniņš - kā sagatavoties un ko ņemt vērā? | ImPulse

Kā pareizi izvēlēties treniņa darba svaru?

IMG_4683.jpg


# Jogas pamatprincipi un ASANAS jogas pozas ikvienam.
Lai veidotu veselīgu un ilgtspējīgu jogas praksi ir svarīgi pievērst uzmanību veselīgai jogas asanu, pozu, izpildei, un uzvesrot uz vārdu veselīgs, jo katrs mūsu ķermenis ir unikāls un savādāks. Kas vienam var būt pareizs, otram var kaitēt. Tāpēc viena no jogas pamata kvalitātēm ir ieklausīšanās savā ķermenī, sava ķermeņa inteliģencē un sevis izzināšana, Sanskritā svadhyaya. Apzinoties sevi un pielāgojot jogas pozu savam ķermenim, mēs esam aicināti arī atrast veselīgas robežas, kur jogas asana ir pietiekami izaicinoša tās dienas robežām un tai pašā laikā nenodarot sev pāri un parktizējot ahimsa, Sanskrita vārds un jogas princips nevardarbībai. Atceramies, galvenais kā jogas asana jūtas, nevis izskatās!
Zemāk aplūkosim jogas asanas un iepazīsimies ar pamata alimenta norādēm un modifikācijām.


ASANA LAB

## Surya Namaskar A (Saules Sveiciens)

Saules Sveiciens ir jogas klasika un šī asanu kombinācija palīdz “atvērt” ķermeni, stiepjot, stiprinot un pagarinot visas muskuļu grupas. Saules Sveiciens stimulē prānu - dzīvības spēka enerģiju, kas plūst caur ķermenim, palīdzot regulēt mūs garīgi un fiziski.
Saules Sveicienu mēdz variēt starp joga stiliem, un šeit mēs aplūkosim Ashtangas Vinyasas variāciju. Svarīga sastāvdaļa šīm asanām ir to savienojums ar apzinātu elpu - katrā ieelpā atrodot pagarinājumu un katrā izelpā - dziļumu.

Viens cikls:
##### Tadasana / Samasthiti - kalna poza (ieelpa un izzelpa)
##### Urdhva Hastasana - poza ar paceltām rokām (ieelpa)
##### Uttanasana - stāvošs nolieciens uz priekšu (izelpa)
##### Ardha Uttanasana - puse no stāvošā nolieciena uz priekšu (ieelpa)
##### Chaturanga Dandasana - visu četru ekstremitāšu poza (izzelpa)
##### Urdhva Mukha Svanasana - uz augšu vērsta suņa poza (ieelpa)
##### Adho Mukha Svanasana - uz leju vērsta suņa poza (5x elpas)
##### Ardha Uttanasana - puse no stāvošā nolieciena uz priekšu (ieelpa)
##### Uttanasana - stāvošs nolieciens uz priekšu (izzelpa)
##### Urdhva Hastasana - poza ar paceltām rokām (ieelpa)
##### Tadasana / Samasthiti - kalna poza (ieelpa un izzelpa)


Surya Namaskar A (Saules Sveiciens)

## Chaturanga Dandasana (Visu četru ekstremitāšu poza) / Ceļi-Krūtis-Zods

Svarīga daļa Vinyasa stila jogā ir tā sauktā jogi atspiešanās jeb Chaturanga Dandasana. Šī jau advancētā jogas asana prasa stipru un mobilu pleca locītavu, neļaujot peciem nākt zemāk par elkoņiem un gurniem. Bieži šo jogas asanu aizvieto ar ceļi-krūtis-zods variāciju, kas palīdz noņemt slodzi, bet diemžēl šī variācija nepalīdz progresēt uz Chaturanga Dandasana, jo pleci ir zemāk par elkoņiem, astes kauls paliek izcelts un ķermenis neveido nepieciešamo spēku. Ja mūsu mērķis ir progresēt uz Chaturanga pozu, tad ir modifikācijas, kas palīdz trenēt ķermeni uz pilnu formu, kā piemēram, ķermeņa augšdaļa ieņem Chaturanga formu, bet ceļi tiek nolaisti uz paklāja, samazinot slodzi.

Chaturanga Dandasana:
##### • laižoties lejā chaturangā no planka pozas, svars pārvietojas uz priekšu nevis uzreiz ar gravitāti lejā • roku pirksti ir atvērti plati, satvēriens ar paklāju (iedomājies vardītes pirkstus)
##### • elkoņi vērsti taisni atpakaļ un aptuveni 90 grādu leņķī (90 grādu leņķis nav nepieciešams, apstājies jebkurā leņķī, kas šķiet piemērots) un sev klāt - neapskaujot pārāk cieši un neizspārnojot pārāk plaši (ne visiem būs pieejams uzreiz, tāpēc piefiksēt ilgtermiņā un praktizēt pakāpeniski)
##### • stabilizēta pleca locītava - pleci aptuveni vienā līmenī ar gurniem (bieži sastopama novirze - pleci noslīd zemāk par elkoņiem). Pleci aptuveni virs plaukstām
##### • gurni aptuveni vienā līmenī ar pleciem (bieži sastopama novirze - gurni ceļas augstāk)
##### • krūtis “atvērtas” - izplešot atslēgas kaulus vienu no otra projām

Chaturanga Dandasana (Visu četru ekstremitāšu poza) / Ceļi-Krūtis-Zods

## Adho Mukha Svanasana (Suņa poza)

Pilnā variantā - “uz leju vērstais suns” ir viena no pamata jogas pozām. Tā kā šī jogas asana vienmērīgi gan stiprina un gan stiepj, suņa poza var palīdzēt veidot labāku līdzsvaru un elastību visā ķermenī. Praktizē ar uzmanību un rūpēm - ja ir stīvi pleci vai aizmugurējie kājas muskuļi, poza var šķist sarežģīta, tāpēc pielāgo to sev un praktizē ar modifikāciju. Bet ja esi elastīgs, pievērs uzmanību muguras lejasdaļai un pleciem, izvairoties no “sabrukšanas”.
##### • svars ir vienmērīgi sadalīts starp rokām un kājām - 50/50
##### • roku pirksti ir atvērti plati, satvēriens ar paklāju (iedomājies vardītes pirkstus). Rādītājpirksts un īkšķis stingri iespiežas paklājā. Ja delnas locītavas ir jūtīgas un satvēriens sagādā nepatīkamu slodzi, var satvert paklāja malas vai savilkt pirkstus dūrē stiprinot locītavu un novietot pirkstu priekšpuses uz paklāja
##### • rokas paralēlas aptuveni plecu platumā
##### • pēdas paralēlas aptuveni gurnu platumā
##### • plecos ārējā rotācija (prom no ķermeņa viduslīnijas) un prom no ausīm. Muguras augšdaļā sajūta, ka lāpstiņas “atveras”
##### • krūtis un sirds centrs ir “atvērts”
##### • mugurkauls ir garš
##### • gurni tiecas uz augšu
##### • papēži stingri paklājā. Ja papēži vēl nesniedzas līdz paklājam, viens variants ir “izstaigāt” kājas iesildot aizmugurējos kāju muskuļus un tad koncentrēt papēžus uz leju, vai saliekt ceļus un koncentrēties uz ķermeņa augšdaļu - pleciem un muguru, pakāpeniski arī “atverot” hamstring muskuļus
##### • skatiens (dristhi) ir augšā uz nabu, vai uz telpu starp ceļiem


* Tā kā suņa poza ir apvērstā asana, kur galva un sirds ir zemāka par gurniem, tad praktizētājiem ar augstu asinsspiedienu ir jābūt īpaši uzmanīgiem un tajā tik ilgi neuzkavēties vai aizvietot to ar alternatīvu pozu kā piemēram, galda pozu uz visām četrām.

Adho Mukha Svanasana (Suņa poza)

## Paschimottanasana (Sēdus nolieciens uz priekšu)

Sēdus nolieciens uz priekšu palīdz izstiept visu ķermeņa aizmuguri un uzlabo fizisko elastību. Šāda veida salocīšanās uz iekšu jeb “sevī” rada arī mieru prātam. Izpildot šo asanu, pavēro arī savu domu stāvokli - tieksmi ar varu aizsniegties līdz “mērķim” vai padoties un aizsapņoties, centies sajust atlaišanu jebkurā variantā. Padziļinot asanu ar apzinātību un ļaušanos, iespējams tu ievērosi ka ķermenī glabātās un uzkrātās emocijas var attēlot fizisko neelastību, un ieaicinot apzinātību, poza dabīgi pati var sākt “atvērsies”.
##### • pēdas ir aktīvas, dorsifleksija pēdās
##### • kājas aktīvas stiepjot aizmugurējos muskuļus, vai viegli saliecot ceļus un noņemot slodzi
##### • sēžas kauli ir atpakaļ un nolieciens uz priekšu no gurniem. Ja muguras lejasdaļā veidojās noapaļošanās sēžot vēl taisni, tad izmantot pledu zem gurniem, lai paceltu gurnus un pārnestu svaru uz priekšu. Noliecoties jau dziļāk, vēders būs pirmais, kas satiksies ar augštilbiem.
##### • pleci prom un atpakaļ no ausīm
##### • krūtis un sirds centrs ir atvērts, iedomājies, ka vēlies aizsniegt savas pēdas ar krūšu kaulu


Paschimottanasana (Sēdus nolieciens uz priekšu)

## Virabhadrasana I (karotāja poza - pirmā forma)

Virabhadrasana I ir pamata jogas poza, kas līdzsvaro elastību un spēku. Šī asana ir pilna ķermeņa pieredze, un ieaicina apziņu par tās veselīgu izpildi, jo gandrīz katra ķermeņa daļiņa gūst labumu no šīs asanas.
##### • svars ir vienmērīgi sadalīts starp abām kājām
##### • pēdu iekšpusē paliek dabīgais izliekums - arka
##### • aizmugurējā pēda ir aptuveni 45 grādu leņķi
##### • pilnā formā, abi papēži sazīmē tasinu līniju, bet ja tas vēl nav iespējams, aizmugurējā pēda tiek vairāk virzīta uz paklāja malu, lai gurni būtu vienmērīgi skatienā uz priekšu
##### • korsetes muskuļi ir saslēgti (mula un uddiyana bandha)
##### • pleci atbrīvoti prom no ausīm
##### • krūtis un sirds centrs ir atvērts
##### • skatiens (dristhi) ir augšā uz rokām, vai koncentrēts uz stabilu punktu sev priekšā, ja galvas atliekšana sagādā nepatīkamu slodzi kakla skriemeļiem.

Karotāja pozas (I, II un III) ir vienas no pazīstākajām jogas asanām, bet tās ir arī vienas no izaicinošākām. Dziļākā aspektā un vienojot šo asanu ar jogas tekstiem no Bhagavadgīta, mēs praktizējam “spirituālo karotāju”, kurš drosmīgi cīnās ar vispārējo ienaidnieku - vienaldzību (avidya), kas ir viens no mūsu ciešanu galvenajiem avotiem. Tāpat kā citās karotāja pozās, ļauj sev šajā pozā sajusties varonīgam!

Virabhadrasana I (karotāja poza - pirmā forma)

## Virabhadrasana II (karotāja poza - otrā forma)

Virabhadrasana II ir viena no tām pozām, kas gan stiprina, gan sazemē kā arī rada atvēršanās un pagarināšanās sajūtu ķermenī. Tā uzlabo fizisko un garīgo izturību. Priekšējais celis saliecas, lai radītu stiepšanos gurnos, torss ir centrā un skatiens (dristhi) paliek vienmērīgi vērsts uz priekšējās rokas pirkstiem. Šajā asanā varam pavērot sevi - vai mēs esam centrā, pleci virs gurniem, esot šeit un tagad, vai sniedzamies uz priekšu, uz nākotni, vai slīdam atpakaļ, kavējamies pagātnē. Tāpat kā citās karotāja pozās, ļauj sev šajā pozā sajusties varonīgam un drosmīgam!
##### • svars ir vienmērīgi sadalīts starp abām kājām
##### • pēdu iekšpusē paliek dabīgais izliekums - arka
##### • priekšējais papēdis sazīmē līniju ar aizmugurējais pēdas iekšējo arku. Aizmugurējā pēda atvērta aptuveni 90/85 grādu leņķī
##### • gurni vienmērīgi skatienā uz paklāja garo malu, un priekšējā saliektā kājā notiek ārējā rotācija, prom no ķermeņa viduslīnijas
##### • korsetes muskuļi ir saslēgti (mula un uddiyana bandha)
##### • torss ir centrā, pleci virs gurniem
##### • krūtis un sirds centrs ir atvērts
##### • rokas aktīvas un paralēlas grīdai
##### • pleci atbrīvoti prom no ausīm

Virabhadrasana II (karotāja poza - otrā forma)

Jogas pamatprincipi un ASANAS jogas pozas ikvienam. Jogas pozas sveiciens saulei - video no ImPulse jogas pasniedzējas Kristas Ozolas. Skaties un uzzini vairāk!

Jogas pamatprincipi un ASANAS jogas pozas ikvienam | ImPulse

Jogas pamatprincipi un ASANAS - jogas pozas ikvienam

selfcare.jpg

# Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai

Sagatavošanās process elpas praksēm ir tikpat nozīmīgs, kā sagatavošanās treniņiem. Kamēr apzinātas elpas ieradums tikai veidojas, tas prasa lielāku uzmanību, bet ar laiku, ieradumam nostiprinoties, šīs darbības būs pašsaprotamas un kļūs par patīkamu labsajūtas rituāla daļu. 

Aicinu izvēlēties un iekārtot vienu vietu dzīvesvietā vai birojā, kurā turpmāk praktizēsiet apzinātu elpu. Pēc brīža jūsu atmiņā tā būs vieta, kas asociēsies ar patīkamām emocijām un pieredzi, bet tieši tās taču veicina vēlmi atgriezties un piedzīvot labo atkal un atkal. 

Kļūstot par ImPulse programmas lietotāju, tu iegūsi pieeju dažādām elpošanas praksēm.
Lai aizraujošs ceļš uz savas apzinātās elpas ieradumu! 

###### 00:00 Ievads
###### 00:28 Elpas prakse, sagatavošanās process.
###### 01:18 Ķermeņa poza elpas prakses laikā.
###### 02:48 Ķermeņa sagatavošana elpas praksei. Pieskāriens. Kustība.
###### 04:38 Ierašanās elpa: no neapzinātas uz apzinātu elpu.
###### 05:30 Elpa un skaits.
###### 05:43 Elpa un skaņa.
###### 06:05 Elpa un vizualizācija.
###### 06:27 Elpa kā valoda, kurā ķermenis runā ar prātu.
###### 07:28 Apzinātas elpas prakse kā pirmā meditācijas pieredze.
###### 08:30 Apzinātas elpas metodes katrai dzīves situācijai.


Kristīne Kutuzova www.elpa.thinkific.com

Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšana. Uzzini kā pareiza elpošana spēj uzlabot dzīves kvalitāti. Aplūko video no ImPulse un apgūsti elpošanas praksi.

Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai (VIDEO) | ImPulse

Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai.

Aktīvs, veselīgs dzīvesveids palīdz justies labāk ilgtermiņā. ImPulse blogā uzzini kā sevi uzturēt labā formā. Profesionālu treneru padomi! Uzzini vairāk!