Spēka treniņš - kā sagatavoties un ko ņemt vērā?

Sāksim ar to, ka katra spēka treniņa mērķis ir panākt kādas īpašības adaptāciju. Muskuļu masas, spēka, spēka izturības vai ātrspēka palielināšanu. Lai palielinātu kādu no iepriekš minētajām īpašībām ir nepieciešams kairinātājs jeb treniņos pieliktā pretestība, palielināts atkārtojumu skaits vai vingrinājuma izpildes ātrums. Šoreiz apskatīsim pielikto pretestību.

Divas biežāk izmantotās metodes.

Spēka treniņu pasaulē visbiežāk tiek izmantotas 2 metodes treniņu svaru noteikšanai – piepūles izteikšana procentos un RPE (rated percieved exertion) jeb piepūles vērtēšana pēc grūtības pakāpes skalas. Abas metodes ir ļoti efektīvas un katrai ir savi bonusi. Lai noteiktu, kura metode tev ir efektīvākā, es ieteiktu izmēģināt abas.

Piepūles izteikšana procentos

Piepūles izteikšana procentos parasti notiek testējot 1 reizes maksimumu un no 1 reizes maksimuma aprēķinot darba svaru procentos. Piemēram, ja 1 reizes maksimums pietupienā ir 100 kg, tad svars pietupienam ar astoņiem atkārtojumiem būtu 75% jeb 75kg. Strādājot ar procentu skalu, var ļoti viegli un precīzi progresēt. 1 reizes maksimuma vērtību var iegūt arī neveicot tiešu 1 atkārtojuma testu, bet var testēt, piemēram, 3 atkārtojumu maksimumu. Ja vingrinājumu spēji izpildīt 3 atkārtojumus un ne vairāk, tad tie ir 95% no tava vienas reizes maksimuma. Šāda treniņu programmēšana ir ļoti efektīva strādājot ar bāzes vingrinājumiem, bet ar zemu efektivitāti veicot papildvingrinājumus.

RPE (rated pecieved exertion)

RPE gūst arvien lielāku popularitāti spēka pasaulē. RPE izsaka vingrinājumā veicamo slodzi ar piepūles pakāpes skalu, kur RPE 10 ir maksimāla piepūle jeb tāda slodze, kuru nespētu atkārtot vēl vienu atkārtojumu. RPE 8 ir slodze, kuru varētu atkārtot vēl 2 reizes. Piemēram, ja vingrinājums jāveic 5 atkārtojumus ar grūtības pakāpi RPE 8, tad izmantojamā pretestība būtu tāda ar kuru varētu veikt 7 atkārtojumus, bet ne vairāk. Trenējoties ar RPE skalu tiek ņemti vērā pašsajūtas faktori, tāpēc darba svars vienādos treniņos mēdz atšķirties. Treniņos, kuros nejūties uz 100% RPE 8 būs zemāks nekā treniņos, kuros jūties labi. Tādēl RPE ir nedaudz saudzīgāka treniņu metode, sniedzot augstus rezultātus. Šī metode ir labi pielietojama, ja spēj korekti novērtēt sava ķermeņa spējas katrā treniņā.