02-08-2022
GARS
Jogas pamatprincipi un ASANAS jogas pozas ikvienam.
Lai veidotu veselīgu un ilgtspējīgu jogas praksi ir svarīgi pievērst uzmanību veselīgai jogas asanu, pozu, izpildei, un uzvesrot uz vārdu veselīgs, jo katrs mūsu ķermenis ir unikāls un savādāks. Kas vienam var būt pareizs, otram var kaitēt. Tāpēc viena no jogas pamata kvalitātēm ir ieklausīšanās savā ķermenī, sava ķermeņa inteliģencē un sevis izzināšana, Sanskritā svadhyaya. Apzinoties sevi un pielāgojot jogas pozu savam ķermenim, mēs esam aicināti arī atrast veselīgas robežas, kur jogas asana ir pietiekami izaicinoša tās dienas robežām un tai pašā laikā nenodarot sev pāri un parktizējot ahimsa, Sanskrita vārds un jogas princips nevardarbībai. Atceramies, galvenais kā jogas asana jūtas, nevis izskatās! Zemāk aplūkosim jogas asanas un iepazīsimies ar pamata alimenta norādēm un modifikācijām.
Surya Namaskar A (Saules Sveiciens)
Saules Sveiciens ir jogas klasika un šī asanu kombinācija palīdz “atvērt” ķermeni, stiepjot, stiprinot un pagarinot visas muskuļu grupas. Saules Sveiciens stimulē prānu - dzīvības spēka enerģiju, kas plūst caur ķermenim, palīdzot regulēt mūs garīgi un fiziski. Saules Sveicienu mēdz variēt starp joga stiliem, un šeit mēs aplūkosim Ashtangas Vinyasas variāciju. Svarīga sastāvdaļa šīm asanām ir to savienojums ar apzinātu elpu - katrā ieelpā atrodot pagarinājumu un katrā izelpā - dziļumu.
Viens cikls:
Tadasana / Samasthiti - kalna poza (ieelpa un izzelpa)
Urdhva Hastasana - poza ar paceltām rokām (ieelpa)
Uttanasana - stāvošs nolieciens uz priekšu (izelpa)
Ardha Uttanasana - puse no stāvošā nolieciena uz priekšu (ieelpa)
Chaturanga Dandasana - visu četru ekstremitāšu poza (izzelpa)
Urdhva Mukha Svanasana - uz augšu vērsta suņa poza (ieelpa)
Adho Mukha Svanasana - uz leju vērsta suņa poza (5x elpas)
Ardha Uttanasana - puse no stāvošā nolieciena uz priekšu (ieelpa)
Uttanasana - stāvošs nolieciens uz priekšu (izzelpa)
Urdhva Hastasana - poza ar paceltām rokām (ieelpa)
Tadasana / Samasthiti - kalna poza (ieelpa un izzelpa)
Chaturanga Dandasana (Visu četru ekstremitāšu poza) / Ceļi-Krūtis-Zods
Svarīga daļa Vinyasa stila jogā ir tā sauktā jogi atspiešanās jeb Chaturanga Dandasana. Šī jau advancētā jogas asana prasa stipru un mobilu pleca locītavu, neļaujot peciem nākt zemāk par elkoņiem un gurniem. Bieži šo jogas asanu aizvieto ar ceļi-krūtis-zods variāciju, kas palīdz noņemt slodzi, bet diemžēl šī variācija nepalīdz progresēt uz Chaturanga Dandasana, jo pleci ir zemāk par elkoņiem, astes kauls paliek izcelts un ķermenis neveido nepieciešamo spēku. Ja mūsu mērķis ir progresēt uz Chaturanga pozu, tad ir modifikācijas, kas palīdz trenēt ķermeni uz pilnu formu, kā piemēram, ķermeņa augšdaļa ieņem Chaturanga formu, bet ceļi tiek nolaisti uz paklāja, samazinot slodzi.
Chaturanga Dandasana:
• laižoties lejā chaturangā no planka pozas, svars pārvietojas uz priekšu nevis uzreiz ar gravitāti lejā • roku pirksti ir atvērti plati, satvēriens ar paklāju (iedomājies vardītes pirkstus)
• elkoņi vērsti taisni atpakaļ un aptuveni 90 grādu leņķī (90 grādu leņķis nav nepieciešams, apstājies jebkurā leņķī, kas šķiet piemērots) un sev klāt - neapskaujot pārāk cieši un neizspārnojot pārāk plaši (ne visiem būs pieejams uzreiz, tāpēc piefiksēt ilgtermiņā un praktizēt pakāpeniski)
• stabilizēta pleca locītava - pleci aptuveni vienā līmenī ar gurniem (bieži sastopama novirze - pleci noslīd zemāk par elkoņiem). Pleci aptuveni virs plaukstām
• gurni aptuveni vienā līmenī ar pleciem (bieži sastopama novirze - gurni ceļas augstāk)
• krūtis “atvērtas” - izplešot atslēgas kaulus vienu no otra projām
Adho Mukha Svanasana (Suņa poza)
Pilnā variantā - “uz leju vērstais suns” ir viena no pamata jogas pozām. Tā kā šī jogas asana vienmērīgi gan stiprina un gan stiepj, suņa poza var palīdzēt veidot labāku līdzsvaru un elastību visā ķermenī. Praktizē ar uzmanību un rūpēm - ja ir stīvi pleci vai aizmugurējie kājas muskuļi, poza var šķist sarežģīta, tāpēc pielāgo to sev un praktizē ar modifikāciju. Bet ja esi elastīgs, pievērs uzmanību muguras lejasdaļai un pleciem, izvairoties no “sabrukšanas”.
• svars ir vienmērīgi sadalīts starp rokām un kājām - 50/50
• roku pirksti ir atvērti plati, satvēriens ar paklāju (iedomājies vardītes pirkstus). Rādītājpirksts un īkšķis stingri iespiežas paklājā. Ja delnas locītavas ir jūtīgas un satvēriens sagādā nepatīkamu slodzi, var satvert paklāja malas vai savilkt pirkstus dūrē stiprinot locītavu un novietot pirkstu priekšpuses uz paklāja
• rokas paralēlas aptuveni plecu platumā
• pēdas paralēlas aptuveni gurnu platumā
• plecos ārējā rotācija (prom no ķermeņa viduslīnijas) un prom no ausīm. Muguras augšdaļā sajūta, ka lāpstiņas “atveras”
• krūtis un sirds centrs ir “atvērts”
• mugurkauls ir garš
• gurni tiecas uz augšu
• papēži stingri paklājā. Ja papēži vēl nesniedzas līdz paklājam, viens variants ir “izstaigāt” kājas iesildot aizmugurējos kāju muskuļus un tad koncentrēt papēžus uz leju, vai saliekt ceļus un koncentrēties uz ķermeņa augšdaļu - pleciem un muguru, pakāpeniski arī “atverot” hamstring muskuļus
• skatiens (dristhi) ir augšā uz nabu, vai uz telpu starp ceļiem
- Tā kā suņa poza ir apvērstā asana, kur galva un sirds ir zemāka par gurniem, tad praktizētājiem ar augstu asinsspiedienu ir jābūt īpaši uzmanīgiem un tajā tik ilgi neuzkavēties vai aizvietot to ar alternatīvu pozu kā piemēram, galda pozu uz visām četrām.
Paschimottanasana (Sēdus nolieciens uz priekšu)
Sēdus nolieciens uz priekšu palīdz izstiept visu ķermeņa aizmuguri un uzlabo fizisko elastību. Šāda veida salocīšanās uz iekšu jeb “sevī” rada arī mieru prātam. Izpildot šo asanu, pavēro arī savu domu stāvokli - tieksmi ar varu aizsniegties līdz “mērķim” vai padoties un aizsapņoties, centies sajust atlaišanu jebkurā variantā. Padziļinot asanu ar apzinātību un ļaušanos, iespējams tu ievērosi ka ķermenī glabātās un uzkrātās emocijas var attēlot fizisko neelastību, un ieaicinot apzinātību, poza dabīgi pati var sākt “atvērsies”.
• pēdas ir aktīvas, dorsifleksija pēdās
• kājas aktīvas stiepjot aizmugurējos muskuļus, vai viegli saliecot ceļus un noņemot slodzi
• sēžas kauli ir atpakaļ un nolieciens uz priekšu no gurniem. Ja muguras lejasdaļā veidojās noapaļošanās sēžot vēl taisni, tad izmantot pledu zem gurniem, lai paceltu gurnus un pārnestu svaru uz priekšu. Noliecoties jau dziļāk, vēders būs pirmais, kas satiksies ar augštilbiem.
• pleci prom un atpakaļ no ausīm
• krūtis un sirds centrs ir atvērts, iedomājies, ka vēlies aizsniegt savas pēdas ar krūšu kaulu
Virabhadrasana I (karotāja poza - pirmā forma)
Virabhadrasana I ir pamata jogas poza, kas līdzsvaro elastību un spēku. Šī asana ir pilna ķermeņa pieredze, un ieaicina apziņu par tās veselīgu izpildi, jo gandrīz katra ķermeņa daļiņa gūst labumu no šīs asanas.
• svars ir vienmērīgi sadalīts starp abām kājām
• pēdu iekšpusē paliek dabīgais izliekums - arka
• aizmugurējā pēda ir aptuveni 45 grādu leņķi
• pilnā formā, abi papēži sazīmē tasinu līniju, bet ja tas vēl nav iespējams, aizmugurējā pēda tiek vairāk virzīta uz paklāja malu, lai gurni būtu vienmērīgi skatienā uz priekšu
• korsetes muskuļi ir saslēgti (mula un uddiyana bandha)
• pleci atbrīvoti prom no ausīm
• krūtis un sirds centrs ir atvērts
• skatiens (dristhi) ir augšā uz rokām, vai koncentrēts uz stabilu punktu sev priekšā, ja galvas atliekšana sagādā nepatīkamu slodzi kakla skriemeļiem.
Karotāja pozas (I, II un III) ir vienas no pazīstākajām jogas asanām, bet tās ir arī vienas no izaicinošākām. Dziļākā aspektā un vienojot šo asanu ar jogas tekstiem no Bhagavadgīta, mēs praktizējam “spirituālo karotāju”, kurš drosmīgi cīnās ar vispārējo ienaidnieku - vienaldzību (avidya), kas ir viens no mūsu ciešanu galvenajiem avotiem. Tāpat kā citās karotāja pozās, ļauj sev šajā pozā sajusties varonīgam!
Virabhadrasana II (karotāja poza - otrā forma)
Virabhadrasana II ir viena no tām pozām, kas gan stiprina, gan sazemē kā arī rada atvēršanās un pagarināšanās sajūtu ķermenī. Tā uzlabo fizisko un garīgo izturību. Priekšējais celis saliecas, lai radītu stiepšanos gurnos, torss ir centrā un skatiens (dristhi) paliek vienmērīgi vērsts uz priekšējās rokas pirkstiem. Šajā asanā varam pavērot sevi - vai mēs esam centrā, pleci virs gurniem, esot šeit un tagad, vai sniedzamies uz priekšu, uz nākotni, vai slīdam atpakaļ, kavējamies pagātnē. Tāpat kā citās karotāja pozās, ļauj sev šajā pozā sajusties varonīgam un drosmīgam!